健身球，也称为瑜伽球或瑞士球。 它因最初在瑞士物理治疗界的使用而得名。 早在 20 世纪 60 年代，瑞士物理治疗师和脊椎按摩师就开始使用这种高弹性球形物体来帮助患者康复。 20世纪80年代，瑞士球进一步传入美国，并受到美国人的推广。 此后，健身球逐渐离开康复圈，进入运动健身领域，并逐渐成为运动健身界的新宠。

本期导师

【健身球的训练特点】

【1】健身球的训练目标不是越做越多，而是越做越稳定。 练好了之后，你会发现，做任何一种运动时，你的身体都非常稳定、有力。 这就是健身球的价值。

【2】健身球独特玩法：正常状态下，身体越稳定，动作就越有力。 身体不稳定怎么办？ 它给身体一个更加不稳定的环境，迫使身体稳定下来。 这就是健身球的作用。 初学者在做健身球动作时通常会发抖，必须收紧整个身体，特别是腰部和腹部，以保持平衡。

DAY4：马甲线育种

动作一/跪在健身球上收紧腹部

功效：锻炼腹部肌肉

始终用手臂按压健身球，不要耸肩，收紧腹部，不要塌腰，感受腹部的力量； 身体前倾，将健身球向前滚动至腹部肌肉能承受的最大范围； 然后收紧腹部，弯腰，将健身球向后拉； 最低点时，腹部处于紧绷状态。 发力时，主要利用腹部收缩发力； 注意不要用臂力来滚动健身球。 必须先收紧腹部，然后收回手臂； 返回时呼吸，滚动到最远点时屏住呼吸； 尝试完成 12 个练习。

练习 2/健身球西西里卷腹

功效：锻炼腹部肌肉

腰部躺在健身球上，双臂垂直举起； 慢慢卷起上半身，不要用手臂抬起身体； 做仰卧起坐时，双手垂直举起，高高举起； 用臀部和腿部稳定身体，防止晃动； 整个腹部应始终保持紧绷。 卷起时，上腹部收缩，发力明显； 卷起时呼气，落下时吸气； 力争完成12个练习。

动作3/健身球上仰卧旋转

功效：锻炼腹部肌肉

将健身球放置在腰部正下方，而不是上背部。 双脚分开，膝盖和脚趾同向，用力踩在地上，稳定健身球，不要向后靠； 最大控制范围； 如果无法保持平衡，可以将健身球的位置稍微移至上背部； 转动时你会感觉到腹部两侧肌肉的收缩； 尝试完成 12 个练习。

5分钟跟进

健康小贴士

【健身球的两大优点】

【1】提高协调性：因为是球形，所以不稳定，所以需要用身体的多个部位来稳定身体，包括肩部、腹肌、腰部（下背部）。 同时，对这些部分进行训练。 尝试用健身球做仰卧扭转，以获得不同的感觉！

【2】安全有效的腹肌锻炼：躺在健身球上做卷腹比传统的仰卧起坐或平躺卷腹更安全有效。 一方面，你的腰部在躺在球上时得到支撑，减少了传统仰卧起坐后的腰部疼痛； 另一方面，躺在健身球上可以进一步拉伸你的腹部肌肉，使其保持在最佳的发育状态。 力状态。 大家想一想，是不是说皮筋拉得越长，反弹力就越大呢？ 肌肉也是如此。

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