卷腹是由仰卧起坐演变而来，但作为一种训练方法与仰卧起坐不同。 主要锻炼腹直肌。

除了按照专家优化的动作模式进行训练，保证动作标准外，官兵在训练时还需要注意以下几点：

避免借钱。 根据优化的卷腹动作，官兵进行训练时，手臂应自然伸直，置于身体两侧。 需要注意的是，手只能接触地面，否则会影响训练效果。 平躺时，颈部需要保持放松，下颌始终紧贴颈部。 否则很容易从颈部借力，造成脊柱、颈部疼痛、受伤。

保持腰部靠近地板。 为了达到卷腹训练的最佳效果，官兵应保证下背部紧贴地面。 这时，腹直肌可以明显收紧。 在进行卷腹训练时，应始终保持这种骨盆后倾、腹部受力的状态。 同时，不要尝试将整个背部完全抬离地板。 避免错误的姿势，例如拱起下背部或利用惯性抬起身体。 这不仅会严重影响训练效果，还可能导致腰部受伤。

控制节奏。 在抬起身体的过程中，官兵需要逐渐弯曲、向上移动脊柱。 这样不仅可以有效避免依靠惯性发力，而且可以延长腹直肌受力的持续时间，达到最佳的训练效果。 同样，在将身体提升到顶峰并充分收缩腹部肌肉后，也应该逐渐将身体降低到地面，以确保控制动作的离心阶段，而不是让肌肉放松，让重力主导节奏。

配合你的呼吸。 任何挤压胸部的动作都应该呼气，反之亦然。 然后平静地呼吸，躺下时再次吸气。

卷腹训练过程中，官兵要集中精力感受腹部肌肉的强大力量，确保每个动作都受到控制。 一旦感觉腹部受力减弱，或者其他部位有辅助作用，就应该及时停止训练，避免事倍功半，甚至增加受伤风险。

在卷腹训练的基础上，官兵还可以根据自己的能力进行各种进阶训练，如躺在瑜伽球上、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。（梁多马明）

（解放军报）