1、常见的瘦背瑜伽动作

瘦背瑜伽1：

半莲花脊椎扭转如下：

(1)坐起，双腿向前伸直，左腿弯曲放在右大腿上，脚底朝上。

(2)呼气，左臂向前伸展，左手抓住右脚脚趾，上半身向右转，右臂向后拉，右手环抱身体左侧腰部。

(3)吸气，然后呼气，同时将头和上身尽量向右转，保持自然呼吸20秒，然后换另一侧。

瘦背瑜伽2：三角旋转式

(1)自然站立，双脚分开； 深吸一口气，双臂举起与地面平行，伸直膝盖，右脚向右转动90度，左脚转动60度。

(2)呼气，上身向左转，躯干向下弯曲，右手放在两脚之间； 右臂与左臂形成一条垂直线，双眼注视左手指尖。

(3)伸展肩膀和肩胛骨，保持10至30秒； 吸气，先收回双手，然后收回躯干，最后收回双脚。 然后改变方向。

功效：增强脊柱的伸展能力，缓解神经抑郁，增强消化功能。 （注意：不要弯腰。）

瘦背瑜伽三：猫拱式

(1)跪姿，抬起臀部，屈膝，沉腰，双手撑地，与肩同宽。

(2)吸气，抬头、下腰、下背、抬起臀部。 保持 5 至 10 秒。

(3)呼气，低头，拱起脊椎，拱起背部，保持5～10秒。

功效：软化颈、肩、背、腰脊椎； 滋养女性生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调； 促进子宫复位和产后恢复； 促进消化； 改善血液循环； 消除腹部多余脂肪。

瘦背瑜伽四：鱼式

(1) 仰卧，双腿伸直并拢。

(2)吸气，弓背，将躯干抬离地面，挺胸，抬起头，轻轻让头顶贴在地面上。

(3)伸直双臂，呈抱拳姿势，同时将双脚抬离地面。 功效：放松髋关节，刺激内分泌腺分泌； 排除腹部疾病，便秘患者应先喝三杯水； 调节甲状腺、脑下垂体，促进机体正常发育； 纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张情绪。

2、让你拥有美丽背部的瑜伽动作

瘦背瑜伽1

(1)双手撑地，膝盖打开，与臀部同宽，跪在地上。 大腿和小腿成直角。 面向地面。

(2)跪姿，抬起臀部，屈膝，沉腰，双手撑地，与肩同宽。

初学者练习此体式时，要特别注意肩膀和手的位置。 保持一个相对平衡的姿势可以让我们的瘦背效果更加理想。

(3)吸气，抬头，下腰，下背，抬起臀部。 保持 5 至 10 秒。

(4)呼气，低下头，拱起脊椎，拱起背部，保持5至10秒。

尖端：

这个动作就是猫式拱背姿势。 它的作用是软化颈、肩、背、腰脊椎，可以瘦腰、瘦背。

初学者练习此式时要注意动作的重复次数。 练习过程中要注意放松身体、休息。

瘦背瑜伽2

(1)左腿站立，右腿从膝盖处弯曲，将右腿抬至左大腿处，脚跟和脚底外侧靠在左大腿上部。

稍微扭转右脚​​并将其放在左大腿上，但不要使用脚后跟。 相反，用脚跟外侧压左腿。

暗示：

在瑜伽馆练习的时候，需要带一杯水，这样我们口渴的时候可以及时给身体补充水分。 别忘了，当脚后跟外侧紧紧压在左大腿上时，尽量保持腿部和整个身体要紧绷、挺直。

(2)双手从身体两侧向头部方向举起。 当双手举过头顶时，双手合十，手掌放在头上，手腕抵住头顶。

(3)双手合拢于头顶，然后做以下动作：尽量将弯曲的肘部向后推，使两肘部在同一直线上，但注意不要用力过大。

目视前方，稍微收紧右腿，让身体处于紧张状态，保持这个姿势几秒钟。

(4)保持这个姿势预定的时间，松开手掌，伸展双臂。 然后拉紧双臂并将其放回身体两侧。

双手收回后，抓住右腿脚趾，轻轻将脚抬回地面。 现在你已经回到了原来的准备位置。

短暂休息并正常呼吸两次。

(5)休息几秒钟后，双腿交替重复此姿势数次。

第二次练习时，需要右腿站立，左腿弯曲。 重复与第一次相同的步骤。

尖端：

树式瑜伽动作不仅可以活动全身的关节，还能促进各个关节的血液循环，对于瘦背也有很好的效果。

这个动作看似简单，但并不是每个人都能做好。 为什么？

这可能是由于天生的平衡能力差，或者在瑜伽练习时无法集中注意力而只关注姿势。

所以，小编这里建议大家多练习，多冥想。 首先，练习前先静下心来，这样才能将动作进行并维持到底，达到最大的运动强度和减肥效果。

3. 瘦背瑜伽如何帮助你消除脂肪？

1.弓式

功效：增强背部肌肉

平躺，腹部贴近地面，上半身抬起，双腿向头部弯曲，右臂向后伸展抓住右脚踝，然后用左手抓住另一个脚踝手。

双手抓住脚踝后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，伸直脚背，尽量向上伸展脚趾，重心前移，尽量让腹部而不是耻骨骨承受力。

保持正确姿势，平静呼吸5次。

2.海豚片

功效：伸展腹部肌肉、背部、手臂和肩膀

起始姿势是下犬式，前臂慢慢放低到地面，双脚打开，肩膀和肘部垂直，身体尽量保持挺直。

保持正确姿势，平静呼吸5次。

3、蝗虫式

功效：强化背部肌肉

保持腹部靠近地面，双腿并拢。 将手臂放在身体两侧，手掌朝上。 吸气，尽可能高地抬起双腿、头部和上半身。 双手撑在地上支撑身体。

缓慢呼吸，尝试放松肩部和臀部肌肉。 从头到脚充分伸展身体。

利用脊柱的力量尽可能地伸展身体。

保持正确姿势，平静呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

4、轮式

功效：强化背部和上半身

仰卧在瑜伽垫上。

将双腿向内拉，将脚平放在垫子上（脚跟尽可能靠近臀部）。

弯曲肘部，将手掌平放在肩膀上，指尖与脚趾对齐。

吸气，双手牢牢放在地面上，慢慢将臀部、肩膀和头部抬离地面。 保持正确姿势，平静呼吸5次。

5.半月式

功效：强化身体背部和侧面的线条

起始位置是下犬式。 将右脚向前放在双手之间，慢慢举起双手，形成战士式。 伸展臀部、手臂和胸部，进入战士式 2。

将左手放在左臀部上，并将右臂延伸到距身体右侧一定距离的位置。

将重心放在右脚上，然后慢慢抬起左脚。 将右手平放在地上，掌心向下。 如果你的腿筋紧张，可以稍微弯曲右膝或使用瑜伽块来完成这个动作。

尝试将体重均匀地分布在右手和右脚上。 首先低下头，直视地面。 左臂向上举起并伸展，头向上，看向左手。

保持正确姿势，进行5次舒缓的深呼吸，然后换另一侧完成动作。

4. 蝴蝶背瑜伽动作

动作一：英勇姿势

(1)单腿从膝盖处弯曲，脚跟移至臀部后方，脚尖着地，脚跟朝上触碰臀部。 身体的重量应该由地面支撑，而不是由弯曲的腿支撑。

(2)将另一条腿从膝盖处弯曲，将脚放在刚才弯曲的腿的大腿上部，膝盖触地。

(3)双手向两侧伸直，然后将手腕放在头上，双手交叉，手指并拢。 你的手腕必须高于头顶，手指应该向上伸直。 尝试将肘部尽可能地向两侧伸展，但以舒适为度。

(4)挺直脊柱、颈部、头部，目视前方。 手掌和手指并拢，肘部保持紧绷且伸直。 正常呼吸。 这就是英雄的姿势。 保持这个姿势 10 秒钟。

动作二：下犬式

(1)弯曲膝盖，跪在垫子上，双手放在地上，抬起臀部。

(2)吸气，双腿和双臂尽量伸直。

(3)呼气，脚跟、肩膀向下压，深呼吸8次。

动作三：眼镜蛇式

(1)俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背伸直放在地面上，双手自然放在身体两侧。

(2)双手收回置于胸前两侧，掌心朝下，张开掌心压向地面，下巴放在垫子上。

(3)吸气的同时，慢慢抬起上身，伸直双臂，将上身抬高到接近垂直地面的水平。 随着上半身的抬起，慢慢地向上抬起头，拉长脖子，向上看。 、肩膀下沉，不要耸肩，尾骨内收下沉，不要对腰部造成压力，在这个姿势上保持几组呼吸。

(4)呼气，同时慢慢弯曲双臂，先放低腰部，然后胸部和颈部慢慢着地，变成之前的俯卧姿势。

(5)重复3～5组眼镜蛇式练习，保持呼吸节奏，放松身体。

动作四：眼镜蛇扭转

(1) 俯卧在地板上，下额接触地面，目视前方。 双脚稍微分开站立，手掌放在胸部两侧（指尖不要超过肩膀）。

(2)吸气，依次抬起头、颈、肩、胸、背，将上身抬离地面，双臂伸直，支撑上身，目视前方。 抬起身体时不要依靠手臂的力量，要用背部的力量。

(3)呼气，头、颈、肩、背向左扭转至最大限度，目视左脚跟。

(4)吸气，将头、颈、肩、背转回中央。 然后换到另一边。